
Treningi na siłę, masę i rzeźbę

Treningi na siłę nie są wskazywane osobom, jakie dopiero zaczynają własną przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami. Używa się przeważnie sztang a, także hantli uzupełnionymi podstawowymi ćwiczeniami – choćby przysiadami lub martwymi ciągami. Tego typu trening powinien posiadać niewielką liczbę powtórzeń – największa ich liczba to 8, a można nawet jedynie jeden raz powtórzyć, aby uzyskać właściwy, pożądany efekt.
Z jasnych względów ciężary warto stopniować w miarę rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowym treningu zdecydowanie należy zrobić parudniową przerwę i dopiero wtedy wrócić, a w celu uniknięcia przemęczenia nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy w tygodniu. Dieta powinna zawierać właściwe proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczów – nie dobrze mimo to z białkiem przesadzać, ponieważ jego nadmiar powoduje trudności z nerkami oraz wątrobą.
Najlepiej jeść 1.5 – 2 gramów białka na kg wagi ciała, odpowiednim dodatkiem do diety są ryby bądź olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na rozwijanie się mięśni. Po treningu dobrze zjeść lub wypić coś słodkiego, inaczej ciało jest w stanie zacząć czerpać energię z tkanek mięśniowych. Dobre produkty w diecie sportowca masz w tym źródle.

Treningi na masę również powinny koncentrować się na martwych ciągach, lecz ich przebieg powinien wyglądać w inny sposób, niż trening na siłę. Najlepiej robić większe przerwy pomiędzy seriami – w miejsce dwóch minut najlepiej odpocząć 3,5 – wówczas mięśnie najbezpieczniej się regenerują po mikrourazach, a dzięki temu łatwiej trenować ze znaczniejszymi ciężarami.
Nie należy również robić zbyt mnóstwa powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening powinien posiadać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze mięśnie jak również 10-12 na większe kilku mięśniowe (czyli dla przykładu biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zapewniać mniej więcej tyle białka, ile w okresie treningu na masę, lecz największą ilość kalorii powinny posiadać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach i śniadanie.