Treningi na siłę, masę i rzeźbę

Treningi na siłę, masę i rzeźbę

Treningi na siłowni są współcześnie bardzo rozmaite oraz mogą posiadać rozmaite cele. Na przykład treningi na rzeźbę mogą bardzo się różnić od typowych treningów na siłę. W momencie wystąpienia różnych pokus w postaci kuszących, lecz tuczących ciast, słonych czipsów bądź spędzenia połowy dnia w łóżku dobrze postarać o swoją kondycję jak również sylwetkę.

dobrze zbudowany mężcyzna

Autor: vic fabe
Źródło: http://www.flickr.com
W takim celu najkorzystniej się dowiedzieć, czego odpowiednio się po ćwiczeniach spodziewa – wyrobienia znakomitej rzeźby, masy, bądź po prostu bycie mocniejszym? W zależności od oczekiwań dobrze robić różne ćwiczenia z różną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są wskazywane osobom, jakie dopiero zaczynają własną przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami. Używa się przeważnie sztang a, także hantli uzupełnionymi podstawowymi ćwiczeniami – choćby przysiadami lub martwymi ciągami. Tego typu trening powinien posiadać niewielką liczbę powtórzeń – największa ich liczba to 8, a można nawet jedynie jeden raz powtórzyć, aby uzyskać właściwy, pożądany efekt.

Z jasnych względów ciężary warto stopniować w miarę rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowym treningu zdecydowanie należy zrobić parudniową przerwę i dopiero wtedy wrócić, a w celu uniknięcia przemęczenia nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy w tygodniu. Dieta powinna zawierać właściwe proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczów – nie dobrze mimo to z białkiem przesadzać, ponieważ jego nadmiar powoduje trudności z nerkami oraz wątrobą.

Najlepiej jeść 1.5 – 2 gramów białka na kg wagi ciała, odpowiednim dodatkiem do diety są ryby bądź olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na rozwijanie się mięśni. Po treningu dobrze zjeść lub wypić coś słodkiego, inaczej ciało jest w stanie zacząć czerpać energię z tkanek mięśniowych. Dobre produkty w diecie sportowca masz w tym źródle.

trening

Autor: Stewart Chambers
Źródło: http://www.flickr.com

Treningi na masę również powinny koncentrować się na martwych ciągach, lecz ich przebieg powinien wyglądać w inny sposób, niż trening na siłę. Najlepiej robić większe przerwy pomiędzy seriami – w miejsce dwóch minut najlepiej odpocząć 3,5 – wówczas mięśnie najbezpieczniej się regenerują po mikrourazach, a dzięki temu łatwiej trenować ze znaczniejszymi ciężarami.

Nie należy również robić zbyt mnóstwa powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening powinien posiadać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze mięśnie jak również 10-12 na większe kilku mięśniowe (czyli dla przykładu biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zapewniać mniej więcej tyle białka, ile w okresie treningu na masę, lecz największą ilość kalorii powinny posiadać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach i śniadanie.

Z kolei trening na rzeźbę powinno się koncentrować na częstotliwości, różnorodności i sile ćwiczeń – tu można trenować nawet 6 razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być długotrwałe, ale też warto unikać przetrenowania, ponieważ hamuje ono rozwój mięśni. Kiedy chcesz zacząć ćwiczyć wypróbuj takie plany ćwiczeń.
Comments are closed.