Treningi na siłę, masę i rzeźbę

Treningi na siłę, masę i rzeźbę

Treningi na siłowni są współcześnie bardzo rozmaite oraz mogą posiadać rozmaite cele. Na przykład treningi na rzeźbę mogą bardzo się różnić od typowych treningów na siłę. W momencie wystąpienia różnych pokus w postaci kuszących, lecz tuczących ciast, słonych czipsów bądź spędzenia połowy dnia w łóżku dobrze postarać o swoją kondycję jak również sylwetkę.

dobrze zbudowany mężcyzna

Autor: vic fabe
Źródło: http://www.flickr.com
W takim celu najkorzystniej się dowiedzieć, czego odpowiednio się po ćwiczeniach spodziewa – wyrobienia znakomitej rzeźby, masy, bądź po prostu bycie mocniejszym? W zależności od oczekiwań dobrze robić różne ćwiczenia z różną częstotliwością.

Treningi na siłę nie są wskazywane osobom, jakie dopiero zaczynają własną przygodę ze siłownią, ponieważ koncentrują się one na ćwiczeniu z jak największymi ciężarami. Używa się przeważnie sztang a, także hantli uzupełnionymi podstawowymi ćwiczeniami – choćby przysiadami lub martwymi ciągami. Tego typu trening powinien posiadać niewielką liczbę powtórzeń – największa ich liczba to 8, a można nawet jedynie jeden raz powtórzyć, aby uzyskać właściwy, pożądany efekt.

Z jasnych względów ciężary warto stopniować w miarę rozwoju treningu. Po 4-12 tygodniowym treningu zdecydowanie należy zrobić parudniową przerwę i dopiero wtedy wrócić, a w celu uniknięcia przemęczenia nie powinno się trenować więcej, niż 5 razy w tygodniu. Dieta powinna zawierać właściwe proporcje białka, węglowodanów oraz tłuszczów – nie dobrze mimo to z białkiem przesadzać, ponieważ jego nadmiar powoduje trudności z nerkami oraz wątrobą.

Najlepiej jeść 1.5 – 2 gramów białka na kg wagi ciała, odpowiednim dodatkiem do diety są ryby bądź olej lniany – kwasy tłuszczowe omega-3 znakomicie wpływają na rozwijanie się mięśni. Po treningu dobrze zjeść lub wypić coś słodkiego, inaczej ciało jest w stanie zacząć czerpać energię z tkanek mięśniowych. Dobre produkty w diecie sportowca masz w tym źródle.

trening

Autor: Stewart Chambers
Źródło: http://www.flickr.com

Treningi na masę również powinny koncentrować się na martwych ciągach, lecz ich przebieg powinien wyglądać w inny sposób, niż trening na siłę. Najlepiej robić większe przerwy pomiędzy seriami – w miejsce dwóch minut najlepiej odpocząć 3,5 – wówczas mięśnie najbezpieczniej się regenerują po mikrourazach, a dzięki temu łatwiej trenować ze znaczniejszymi ciężarami.

Nie należy również robić zbyt mnóstwa powtórzeń – najwyżej 3 w serii; sam trening powinien posiadać od 6 do 8 ćwiczeń na drobniejsze mięśnie jak również 10-12 na większe kilku mięśniowe (czyli dla przykładu biceps, triceps, brzuch). Dieta powinna zapewniać mniej więcej tyle białka, ile w okresie treningu na masę, lecz największą ilość kalorii powinny posiadać dwa posiłki: ten tuż po ćwiczeniach i śniadanie.

Z kolei trening na rzeźbę powinno się koncentrować na częstotliwości, różnorodności i sile ćwiczeń – tu można trenować nawet 6 razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny być długotrwałe, ale też warto unikać przetrenowania, ponieważ hamuje ono rozwój mięśni.

Jeżeli zaciekawił Cię ten temat, to obejrzyj także pozostałe równie ciekawe witryny, które posiadają nie mniej absorbujące dane.

Kiedy chcesz zacząć ćwiczyć wypróbuj takie plany ćwiczeń.

Comments are closed.